Większość ćwiczeń w kalistenice, choćby z racji sposobów i możliwości ich wykonania oraz “używanych chwytnie” przyborów, ukierunkowana jest na kończyny górne i gorset. Obręcz biodrowa i kończyny dolne w całym układzie i możliwości, jakie dają zadania z ciężarem ciała, mają zdecydowanie mniejszy procent udziału. Praktykując szeroko pojętą kulturę ruchu, w której łączę kalistenikę i movement, odkrywam obszary o jakich dotąd miałem mgliste pojęcie. Ćwiczenie teoretycznie prostych rutyn, nie tylko świetnie wpływa na ciało, ale też bezlitośnie i doskonale obnaża jakim jest się sztywnym drewnianym kołkiem…
Postawą wszelkich zadań związanych z ćwiczeniem nóg są przysiady. Najzdrowszym i zarazem będącym pierwotną formą ruchu jest jego wersja określana jako przysiad głęboki. Temat ten to wielce niedoceniane panaceum dla naszego organizmu. Z premedytacją nie uważam, iż powinno się go traktować jako ćwiczenie ukierunkowane na rozwój siły czy muskulatury nóg, ale jako osobna pozycja sama w sobie będąca wartością. Przysiad głęboki ma zupełnie inne cele, a właściwe opanowanie jego poprawnego wykonania oraz umiejętność utrzymania w nim równowagi przychodzi z czasem. Więc tak na szybko. Jakie zalety ma przysiad głęboki ?
- poprawia mobilność stawów skokowych kolan i bioder,
- zgina w pełnym otwarciu stawy kolanowe zapewniając ich właściwe odżywienie,
- mobilizuje wewnętrzne powięzie mięśniowe,
- i najważniejsze – świetnie dekompresuje kręgosłup poprzez rozciągnięcie jego lędźwiowego odcinka.
W przypadku przysiadu głębokiego, dla części osób może być on początkowo trudny do wykonania, przez wzgląd na przykurcze i związane z nią ograniczenia mobilności, jaką spowodowało uzależnienie od pozycji krzesła i jemu podobnych wynalazków. W ćwiczeniu tym nie musimy także utrzymywać prostych pleców, ma być komfortowo. Co jest z kolei bardzo ważne, ciężar ciała staramy się całkowicie przenieść na pięty, początkowo ułatwiając to zadanie podkładając po dnie dodatkowe wsparcie. Poniekąd warto także w pozycji tej spędzać czas nie tylko na treningu, ale także podczas prostych czynności w domu, pracy z komputerem czy innych czynnościach. W samym przysiadzie kiedy opanujemy go swobodnie, warto pokusić się o dodatkową rutynę i popracować nad mobilnością, ale o tym niebawem w osobnym wpisie…
Ciało stanie się lepsze w tym co robisz, lub w tym czego nie robisz.
Jeśli się nie ruszasz, twoje ciało stanie się lepsze w bezruchu.
Jeśli się ruszasz, twoje ciało pozwoli na więcej ruchu…
Ido Portal
Różne rodzaje wykroków, to ćwiczenie wszechstronnie rozwijające nasze nogi, w szczególności uda i mięśnie głębokie obręczy biodrowej. Cześć z nich, przy odpowiednim wykonaniu także świetnie rozciąga mięśnie biodrowo lędźwiowe i łydki, a także mocno kształtuje równowagę. Moje ulubione zadania to przysiad kozacki i przysiady metodą Ido Portala. Najprostszą wersją ćwiczeń są wykroki wykonywane na wprost. Istotne w ich wykonaniu jest utrzymanie tułowia w pionie, właściwa wewnętrzna rotacja bioder oraz często zapomniane liniowe ustawienie tylnej stopy opartej na przedniej części śródstopia i palcach. Całe ćwiczenie wykonywane oczywiście symetrycznie, może mieć sporo wersji i utrudnień:
- Wykroki w wąskim ustawieniu stóp – dodatkowa zabawa z równowagą,
- Wykrok na podest – zwiększenie zakresu ruchu i mobilności bioder,
- Wykrok z dodatkowym obciążeniem – dodatkowe obciążenie,
- Wykrok z przeskokiem – dodatkowa garść dynamiki ruchu.
Nieco trudniejszym tematem jaki warto wdrożyć w pracę z własnym podwoziem, są przysiady według jednej z metod, a w zasadzie rutyn propagowanych przez Ido. W ogólnym układzie ćwiczenie składa się z dwunastu pozycji. Sześciu obciążających nogę lewą i sześciu znęcających się nad prawą. W opisie skupię się na połowie zadań czyli jednej rutyny dla obciążenia nogi prawej. Zaczynając od pozycji wyjściowej przenosimy nogę lewą przed sobą i kładziemy ją na zewnętrznej krawędzi wykonując przysiad na nodze prawej, wytrzymujemy 3 sekundy wstajemy. Kolejny krok to noga lewa z przodu i kolejny przysiad, następnie lewa z przodu pod kątem 45 st, później lewa z tyły również pod kątem 45 i lewa z tyłu. Ostatnie zadanie to przeniesienie lewej nogi za prawą i ostatni przysiad z tej strony rutyny. Kolejne 6 to praca prawej nogi i obciążenie lewej. Nogę, którą przestawiamy zawsze opieramy na przedniej części śródstopia. Trzy, cztery takie serie połączone z utrzymaniem równowagi, prawidłowym oddechem i jesteś ,a w zasadzie nogi są ugotowane…
W pierwszych podejściach do tego układu, przy mniejszej ogólnej sprawności, warto skupić się na połączeniu wykroków z trzecim i czwartym elementem całości rutyny. Pozostałe dokładać z czasem, w miarę wzrostu siły i mobilności nóg.
Nieco trudniejszym ćwiczeniem jest tzw. przysiad kozacki (pierwsza fotografia). Ma on również kilka wersji, skupię się na najprostszej, kształtującej nie tylko siłę i mobilność ale również równowagę. Pozycją wyjściową jest stosunkowo szeroki, swobodny rozkrok z równolegle ustawionymi stopami. Zadaniem do wykonania jest przysiad na lewą lub prawą stronę, tak aby pośladek praktycznie oparł się na pięcie tej samej nogi. Druga pozostaje prosta oparta na pięcie z palcami skierowanymi w przysłowiowy sufit. Przy zachowaniu odpowiedniego balansu warto pamiętać także o pionizowaniu tułowia. Ćwiczenie to podobnie jak wykroki można ułatwiać lub utrudniać poprzez:
- łatwiej – ćwiczenie z podporem rąk o podłoże lub chwytem np. taśmy trx lub poręczy,
- trudniej – dodatkowe obciążenie, np. kettlebell trzymany w rękach.
Piątym zadaniem z proponowanych ćwiczeń jest temat ukierunkowany na mięśnie dwugłowe uda. Angażuje ono częściowo również plecy i pośladki. Są to wznosy bioder z leżenia tyłem o nogach ugiętych, gdzie te ostatnie są oparte nieco wyżej niż leżący na podłożu tułów. Ćwiczenie to zgodnie z własnymi potrzebami, można również utrudnić lub ułatwić:
- Niższe podparcie nóg – łatwiej,
- Dodatkowe obciążenie trzymane na brzuchu np. kettlebell – trudniej,
- Naprzemienny wyprost jednej z nóg podczas każdego powtórzenia – trudniej.
Przysiady co do ilości staram się zamykać najczęściej w 3 – 4 seriach po 12 powtórzeń każdego z nich.
Po serii zadań ukierunkowanych na dolne części naszego ciała, warto również oddać im czas związany z porządnym rozluźnieniem i porozciąganiem ćwiczonych obszarów, szczególnie mięśni czworogłowych i dwugłowych o czym niebawem napiszę. Watro także pamiętać, że nasze mięśnie uzyskują najlepszą sprawność jeśli ćwiczymy je w pełnym zakresie ruchu i przed wysiłkiem właściwie je rozgrzejemy. W niniejszym wpisie z premedytacją nie zawarłem ćwiczeń ukierunkowanych na łydki. Dlaczego ? Moim zdaniem najlepiej popracują jeśli pójdziesz na spacer, wsiądziesz na rower lub pobiegasz naturalnie. Pamiętaj, ruch jest wszystkim…
Dobra energia dla Was – Marek Mróz.
