Po kilku tygodniach od rozpoczęcia akcji o kryptonimie taktycznym #4proAM20, pojawiło się coś w stylu “no fajnie fajnie, tylko co konkretnie robić” ? No i jak zacząć, i to najczęściej od zera, czyli z poziomu przysłowiowej kanapy ? Tylko czy jest możliwe jedno kompendium w tym temacie ? Moim zdaniem nie, choć pewna spójna wykładnia jest konieczna, to przede wszystkim musisz chcieć zmian. Chcieć poświęcić swój czas, chcieć wrócić znów i znów i jeszcze raz do ćwiczenia, które wydaje się niewykonalne. Powoduje niespotykane dotąd drżenie całego ciała, lub po prostu wydaje Ci się zbyt banalne, by było wartościowe…
Kluczem w kalistenice są nadgarstki i połączona z nimi siła przedramion. To one otrzymują największe cięgi i nawet przy najprostszych ćwiczeniach, zawsze dostają rykoszetem. Są rozciągane, ściskane i skręcane w większości możliwych płaszczyzn. Jak zacząć je wzmacniać i przy okazji rozpocząć przygodę z zakrzywianiem praw powszechnie zwanych równowagą ? W tym aspekcie warto ukierunkować się na trzy podstawowe kwestie: Podpory, które przybliżę w tym artykule oraz zwisy i ćwiczenia ukierunkowane na ogólne wzmocnienie gorsetu mięśniowego. Do nich odniosę się w kolejnych wpisach, gdzie trochę z premedytacją będę używał polskiego słownictwa prezentowanych ćwiczeń, darując sobie wszelkie pullupy, levery i inne dipy…
Podpory w zależności od zastosowanej dźwigni, mają wiele kombinacji umożliwiając ich wykonanie, niezależnie od aktualnego stopnia sprawności. Technicznie łatwe do opanowania, są także bardzo bezpieczne. Od prostych zadań w lekkim pochyleniu, poprzez pozycje horyzontalne, na zadaniach z zupełnie odwróconą równowagą kończąc, możemy stopniować ich trudność. Ćwiczenia te, podobnie jak zwisy warto także dodatkowo wzbogacić wykorzystując wszechobecną grawitację, choćby do pracy nad mobilnością. W podporach podobnie jak w sporej części dalszego treningu z ciężarem ciała, uwagę należy zwrócić przede wszystkim na czas ćwiczenia. Większość dostępnych i rzetelnych źródeł, w przypadku ćwiczeń statycznych mówi czasie 30 sekund. Tutaj zgodnie z zasadą iż nie musi ona od razu stanowić jednej całości, możemy rozbić ten czas, na możliwe do wykonania mniejsze etapy. Wykonanie kilku serii każdego z ćwiczeń wbrew pozorom, może nieźle zmęczyć.
Klasyczne w tym gatunku będą dwa podstawowe podpory, przodem oraz tyłem. Oba w zależności o wysokości i rodzaju podparcia (kolana, stopy) oraz ich wysokości, mogą zarówno wszechstronnie oddziaływać na większość grup mięśniowych. Pracują w nich głównie mięśnie obręczy barkowej i tułowia, rykoszetem dostają także ramiona, czworogłowe uda i pośladki. Część z podporów, jak choćby podpór tyłem doskonale wpływa na mobilność i rozciąga barki. Każde z zdań można, a nawet trzeba wraz z upływem czasu wzbogacić o kolejne zadania ruchowe, lub utrudnić poprzez zmianę ilości punków podparcia. I tu właśnie zaczyna się ciekawa gra o tron, zwana “wydawało mi się, że panuję nad własnym ciałem i jego równowagą”.
Wszystko można zdobyć dzięki pracy,
wytrwałości i szczerości…”
Grace Kelly
Mobilność obręczy barkowej, ma ogromne znaczenie nie tylko w ćwiczeniach z ciężarem ciała. Dla przykładu umożliwia większy zasięg kroku pływackiego, ale także pozwala lepiej rozluźnić się na rowerze i podczas biegu. Wraz z ćwiczeniami w podporach, warto włączyć zadania właśnie z nią związane. Wykorzystując tutaj aktualne pozycje, możemy doskonale rozruszać i porozciągać barki w podstawowych osiach. W podporach doskonale sprawdzą się dwa podstawowe: opuszczanie i wznosy tułowia tylko poprzez pracę w barkach, a także obroty tzw.”krążenie barków” podczas gdy reszta ciała pozostaje w pozycji wyjściowej.
W zestaw podstawowych ćwiczeń warto wpleść także gimnastykę kręgosłupa, oraz wzmocnienie mięśni go stabilizujących. Nie bez znaczenia będą także ćwiczenia rozciągające w szczególności obręcz biodrową, przyzwyczajoną do… siedzenia. Ćwiczenia w pozycjach niskich sprawdzą się tutaj znakomicie, a w szczególności te w klęku podpartym i leżeniu, gdzie możemy bardzo solidnie wyizolować interesujący nas fragment naszego biologicznego systemu skomplikowanych dźwigni.
W większości ćwiczeń nie ma też co wyważać otwartych drzwi jeśli chodzi o ich ilość. 3 – 5 serii po 8 – 10 powtórzeń na początek jest w stanie skutecznie dać popalić, zapomnianym w otchłani codzienności obszarom własnego ciała. W zależności od poprawy własnej siły i sprawności, dokładać możemy ilość powtórzeń choć nie zwiększał bym ich ponad 12, ćwicząc nawet do tzw. “upadku mięśniowego”. Alternatywą jest oczywiście utrudnianie zadań, choćby poprzez zmianę kąta “natarcia” oraz periodyzacja kolejnych zadań. Organizm aby się rozwijał wymaga różnorodnych bodźców, atakowany wciąż tym samym, prędzej czy później stanie w miejscu…
Działając w układzie 3 – 4 sesji ćwiczeń w tygodniu, podstawowe zadania w podporach mogą stać się doskonałym wstępem do właściwego treningu ogólnorozwojowego. Jako trening uzupełniający wymagają stosownego rozbudowania i warto aby zaistniały minimum dwa lub trzy razy w tygodniu. Dzięki temu mają szansę na pozostawienie śladu mięśniowego, dając wspomniany wcześniej sygnał do zmian. Symptom na tyle istotny, by po kilku systematycznych tygodniach, móc wdrożyć ćwiczenia równoważne. Ale o tym niebawem…
Dobra energia dla Was – Marek Mróz.
