Po kilku tygodniach od rozpoczęcia akcji o kryptonimie taktycznym #4proAM20, pojawiło się coś w stylu "no fajnie fajnie, tylko co konkretnie robić" ? No i jak zacząć, i to najczęściej od zera, czyli z poziomu przysłowiowej kanapy ? Tylko czy jest możliwe jedno kompendium w tym temacie ? Moim zdaniem nie, choć pewna spójna wykładnia jest konieczna, to przede wszystkim musisz chcieć zmian. Chcieć poświęcić swój czas, chcieć wrócić znów i znów i jeszcze raz do ćwiczenia, które wydaje się niewykonalne. Powoduje niespotykane dotąd drżenie całego ciała, lub po prostu wydaje Ci się zbyt banalne, by było wartościowe....

Kluczem w kalistenice są nadgarstki i połączona z nimi siła przedramion. To one otrzymują największe cięgi i nawet przy najprostszych ćwiczeniach, zawsze dostają rykoszetem. Są rozciągane, ściskane i skręcane w większości możliwych płaszczyzn. Jak zacząć je wzmacniać i przy okazji rozpocząć przygodę z zakrzywianiem praw powszechnie zwanych równowagą ? W tym aspekcie warto ukierunkować się na trzy podstawowe kwestie: Podpory, które przybliżę w tym artykule oraz zwisy i ćwiczenia ukierunkowane na ogólne wzmocnienie gorsetu mięśniowego. Do nich odniosę się w kolejnych wpisach, gdzie trochę z premedytacją będę używał polskiego słownictwa prezentowanych ćwiczeń, darując sobie wszelkie pullupy, levery i inne dipy...

Podpory w zależności od zastosowanej dźwigni, mają wiele kombinacji umożliwiając ich wykonanie, niezależnie od aktualnego stopnia sprawności. Technicznie łatwe do opanowania, są także bardzo bezpieczne. Od prostych zadań w lekkim pochyleniu, poprzez pozycje horyzontalne, na zadaniach z zupełnie odwróconą równowagą kończąc, możemy stopniować ich trudność. Ćwiczenia te, podobnie jak zwisy warto także dodatkowo wzbogacić wykorzystując wszechobecną grawitację, choćby do pracy nad mobilnością. W podporach podobnie jak w sporej części dalszego treningu z ciężarem ciała, uwagę należy zwrócić przede wszystkim na czas ćwiczenia. Większość dostępnych i rzetelnych źródeł, w przypadku ćwiczeń statycznych mówi czasie 30 sekund. Tutaj zgodnie z zasadą iż nie musi ona od razu stanowić jednej całości, możemy rozbić ten czas, na możliwe do wykonania mniejsze etapy. Wykonanie kilku serii każdego z ćwiczeń wbrew pozorom, może nieźle zmęczyć.

Klasyczne w tym gatunku będą dwa podstawowe podpory, przodem oraz tyłem. Oba w zależności o wysokości i rodzaju podparcia (kolana, stopy) oraz ich wysokości, mogą zarówno wszechstronnie oddziaływać na większość grup mięśniowych. Część z nich, jak choćby podpór tyłem doskonale rozciąga również barki. Każde z zdań można, a nawet trzeba wraz z upływem czasu wzbogacić o kolejne zadania ruchowe, lub utrudnić poprzez zmianę ilości punków podparcia. I tu właśnie zaczyna się ciekawa gra o tron, zwana "wydawało mi się, że panuję nad własnym ciałem i jego równowagą".

Wszystko można zdobyć dzięki pracy,

wytrwałości i szczerości..."

Grace Kelly

Mobilność obręczy barkowej ma ogromne znaczenie. Dla przykładu umożliwia większy zasięg kroku pływackiego, ale także pozwala lepiej rozluźnić się na rowerze i podczas biegu. Wraz z ćwiczeniami w podporach, warto włączyć zadania właśnie z nią związane. Wykorzystując tutaj aktualne pozycje, możemy doskonale rozruszać i porozciągać barki w podstawowych osiach. W podporach doskonale sprawdzą się dwa podstawowe: opuszczanie i wznosy tułowia tylko poprzez pracę w barkach, a także obroty tzw."krążenie barków" podczas gdy reszta ciała pozostaje w pozycji wyjściowej. Drugim bardzo prostym do wykonania ćwiczeniem jest mobilność "na ścianie", gdzie możemy znacznie poprawić zakresy pracy kończyn górnych i świetnie je porozciągać. Najlepiej powinny zobrazować to trzy kolejne miniaturki.

   

W zestaw zestaw podstawowych ćwiczeń warto wpleść także gimnastykę kręgosłupa, oraz wzmocnienie mięśni go stabilizujących. Nie bez znaczenia będą także ćwiczenia rozciągające w szczególności obręcz biodrową, przyzwyczajoną do... siedzenia. Ćwiczenia w pozycjach niskich sprawdzą się tutaj znakomicie, a w szczególności te w klęku podpartym i leżeniu, gdzie możemy bardzo solidnie wyizolować interesujący nas fragment naszego biologicznego systemu.

 

W większości ćwiczeń, nie ma też co wyważać otwartych drzwi jeśli chodzi o ich ilość. 3 - 5 serii po 8 - 10 powtórzeń na początek jest w stanie skutecznie dać popalić, zapomnianym w otchłani codzienności obszarom własnego ciała. W zależności od poprawy własnej siły i sprawności, dokładać możemy ilość powtórzeń, ćwicząc nawet do tzw. "upadku mięśniowego". Alternatywą jest oczywiście utrudnianie zadań, choćby poprzez zmianę kąta "natarcia".

Działając w układzie 3 - 4 sesji kalisteniki w tygodniu, zadania w podporach mogą  stać się doskonałym wstępem do właściwego treningu ogólnorozwojowego. Jako trening uzupełniający wymagają stosownego rozbudowania i warto aby zaistniały minimum dwa lub trzy razy w tygodniu. Dzięki temu mają szansę na pozostawienie śladu mięśniowego, dając sygnał do zmian. Symptom na tyle istotny, by po kilku systematycznych tygodniach móc wdrożyć ćwiczenia równoważne, ale o tym niebawem...

Dobra energia dla Was - Marek Mróz.

PRZYJACIELE

Pliki cookie ułatwiają świadczenie naszych usług. Korzystając z naszych usług, zgadzasz się, że używamy plików cookie.
Dalsze informacje Ok